Автор Тема: Протокол Табата  (Прочитано 3878 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн ЭрикаАвтор темы

  • Модератор
  • Сообщений: 7443
  • Репутация 30
Протокол Табата
« : 21.05.2013, 14:25 »
Система Табата – это вызов современным фитнес-центрам и тренажерным залам.
Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.
 Их новаторские исследования, законченные в 1996 году и опубликованные в журнале "Медицина и наука в спорте и тренировках" (Medicine and Science in Sports & Exercise), доказывают значительные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.
 
В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
 
Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Суть системы Табата
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
 1.Фаза спринта – 20 секунд.
 2.Фаза отдыха – 10 секунд.
 
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
 Табата протокол/Tabata protocol.OSOB.Февраль 2012(1) Упражнения для Табата протокола - май/Tabata protocol.OSOB. 2012
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
 ■задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
 ■быть технически простыми;
 ■заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Меры предосторожности
 Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.
 
Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Табата-таймеры
Для максимальной эффективности Табата-тренировки рекомендуется пользоваться специальным таймером. Разновидностей таймеров для Табата – огромное количество: от приложений для телефона до видео+муз сопровождение на любой вкус.
Таймер Табата

Любіть Україну, як сонце, любіть, як вітер, і трави, і води... В годину щасливу і в радості мить, любіть у годину негоди.

Оффлайн ЭрикаАвтор темы

  • Модератор
  • Сообщений: 7443
  • Репутация 30
Re:Протокол Табата
« Ответ #1 : 22.05.2013, 09:48 »
Очень хорошо и доступно о Протоколе Табата было рассказано и паказано в передаче "О самом главном"
О самом главном от 2012.06.18 - Протокол Табата

Любіть Україну, як сонце, любіть, як вітер, і трави, і води... В годину щасливу і в радості мить, любіть у годину негоди.

Оффлайн Юль

  • Стильная штучка
  • Сообщений: 6075
  • Репутация 0
  • Spanish lullaby .... yahooooo
Re:Протокол Табата
« Ответ #2 : 22.05.2013, 10:07 »
оо, нас тренер гоняет видимо по этой системе. 4 мин на лыжах с такими интервальчиками. жесткач! устаешь от этих 4 минут больше чем от часа хотьбы

Оффлайн ЭрикаАвтор темы

  • Модератор
  • Сообщений: 7443
  • Репутация 30
Re:Протокол Табата
« Ответ #3 : 22.05.2013, 10:12 »
Мы тоже с тренером начали заниматься по этой системе с прошлой недели (3р./нед - ПН,СР,ПТ). С того самого понедельника я не перестаю чувствовать все свои мышцы, особенно на ногах - задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичная мышца. Как же это приятно girl/pinkglassesf  А после обычных аэробных тренировок таких ощущений уже не было.
« Последнее редактирование: 22.05.2013, 14:36 от Эрика »

Любіть Україну, як сонце, любіть, як вітер, і трави, і води... В годину щасливу і в радості мить, любіть у годину негоди.

Оффлайн FireGirl

  • Стильная штучка
  • Сообщений: 7525
  • Репутация 6
Re:Протокол Табата
« Ответ #4 : 22.05.2013, 14:58 »
Впечатляет. нужно попробывать.  met/la главное таймер


Оффлайн ЭрикаАвтор темы

  • Модератор
  • Сообщений: 7443
  • Репутация 30
Re:Протокол Табата
« Ответ #5 : 23.05.2013, 13:35 »
Таймер найти и скачать не проблема. Главное заставить себя начать заниматься по этой системе. А потом, я уверена, тебе понравится.
Я вот теперь не хочу других тренировок. Мне нравится чувство усталости после табата, когда из зала практически выползаешь. А выносливость тренируется на раз. После 5 занятий, мне кажется, я уже свою выносливость немного повысила)))
Да и с другой стороны некоторые упражнения даже легче выполнять по системе табата, а эффект обещают не меньший.
Вот, например, я не могу пропрыгать на скакалке подряд 5 мин. (как нам раньше давал тренер), а 8 подходов по 20 сек.пожалуйста.

Любіть Україну, як сонце, любіть, як вітер, і трави, і води... В годину щасливу і в радості мить, любіть у годину негоди.

Оффлайн FireGirl

  • Стильная штучка
  • Сообщений: 7525
  • Репутация 6
Re:Протокол Табата
« Ответ #6 : 24.05.2013, 09:50 »
Таймер найти и скачать не проблема. Главное заставить себя начать заниматься по этой системе. А потом, я уверена, тебе понравится.
Я вот теперь не хочу других тренировок. Мне нравится чувство усталости после табата, когда из зала практически выползаешь. А выносливость тренируется на раз. После 5 занятий, мне кажется, я уже свою выносливость немного повысила)))
Да и с другой стороны некоторые упражнения даже легче выполнять по системе табата, а эффект обещают не меньший.
Вот, например, я не могу пропрыгать на скакалке подряд 5 мин. (как нам раньше давал тренер), а 8 подходов по 20 сек.пожалуйста.
Жень, а скажи, у Вас обычная тренировка, но несколько упражнений из Протокола? или как? сколько раз по 4 минуты Вы делаете? можно подробнее


Оффлайн ЭрикаАвтор темы

  • Модератор
  • Сообщений: 7443
  • Репутация 30
Re:Протокол Табата
« Ответ #7 : 24.05.2013, 11:04 »
В начале  занятия обязательна разминка. У нас или небольшая композиция на степе, или любая разминка, чтобы разогреть мышцы (занять может и 20-30мин sethvb)
Начинать можно и с одного  4 минутного подхода. Все зависит от физ. подготовки человека.
Мы делаем не меньше 4-5 разных упражнений.
 Например, такие:
1.выпады (сплит прыжки)
2.приседания
3.прыжки
4. силовое упражнение на руки с гантелями
5. пресс.
или было занятие по системе табато по программе тайбо
1.удар ногой вперед
2.удар ногой назад
3.удар ногой в сторону+приседание (при этих 3-х упражнениях + еще работает корпус)
 4.прыжки "джек" на степ (если тяжело можно просто на полу)
5.пресс
 и +я еще допрыгивала 4мин. подход со скакалкой.
Из тех что помню еще - это отжимания с коленей, планка для пресса, приседания плие, пресс косых мышц (к левой и правой ноге).
Но не обязателбно полностью привязываться к системе. Можно, например, ноги и руки проработать по 4мин. подходам , а пресс прокачать в обычном режиме.
Упражнения можно выполнять любые, делая уклон в сторону таких, какую часть тела хочешь побольше проработать. Но лучше, если упражнения задействуют сразу несколько групп мышц.
« Последнее редактирование: 03.06.2013, 14:18 от Эрика »

Любіть Україну, як сонце, любіть, як вітер, і трави, і води... В годину щасливу і в радості мить, любіть у годину негоди.

Оффлайн FireGirl

  • Стильная штучка
  • Сообщений: 7525
  • Репутация 6
Re:Протокол Табата
« Ответ #8 : 24.05.2013, 12:23 »
Жень, спасибо за пояснения!!!!!  770d4fd9760c4b089c65e


Оффлайн ЭрикаАвтор темы

  • Модератор
  • Сообщений: 7443
  • Репутация 30
Re:Протокол Табата
« Ответ #9 : 24.05.2013, 13:56 »
 770d4fd9760c4b089c65e
Как попробуешь, не забудь поделиться ощущениями ;)

Любіть Україну, як сонце, любіть, як вітер, і трави, і води... В годину щасливу і в радості мить, любіть у годину негоди.

 

Поздравляем!!!

Выгодно с нами!

Корейская и французская косметика, одежда и обувь из США, витамины и БАДы с IHerb. Все в наличии!

Nevesta.dn.ua

Совместные Покупки

Фильмы и Сериалы


SMF spam blocked by CleanTalk