Одной из целей занятий в тренажерном зале является набор массы. Безусловно, такая цель требует усердных тренировок на протяжении долгого времени.

Однако почти что каждый спортсмен может поклясться, что как минимум половина успеха в деле накачки зависит от правильного питания.

Все дело в том, что непосредственно рост мышцы идет не во время тренировки в зале, а во время восстановления после нагрузки. И именно в это время необходимо «питать» мышцу иначе эффект от тяжелых тренировок будет минимальным. Спортивное питание обуславливает принцип: не важно, есть сегодня тренировка или нет, кушать нужно каждый день одинаково. Ведь процесс восстановления идет не один день. 

Итак, основу правильного питания при наборе массы составляет принцип положительного баланса. Это означает, что потреблять нужно больше калорий, чем сжигать. Преобладание поступления над расходом должно составлять около 15%. При этом основным составляющим элементом являются белки. Расчет минимального (именно минимального!) количества белка основан на простой формуле: вес умножаем на два. Таким образом, для спортсмена, например, весящего 80 кг в сутки нужно употребить не менее 160 граммов белка. Причем надо понимать, что в данном случае в расчет идет лишь животный белок; растительные здесь не считаются. По виду протеинов до обеда лучше принимать сывороточный либо яичный протеин, во второй – казеиновый.

Общее же соотношение в дневном рационе атлета, набирающего массу, должно быть примерно таким: белки – 20-35%, углеводы – 50-60%, жиры – 15-20%.

Про белки уже было сказано выше – принимаются в расчет лишь животные белки. Что касается углеводов – то они делятся на простые и сложные. Кардинальное различие – это скорость переваривания. Сложные углеводы по своей природе таковы, что усваиваются постепенно тогда как простые обеспечивают практически моментальный прилив энергии. Однако энергия, получаемая из сложных углеводов и расходуется дольше, а из простых также быстро спадает как и пришла. Жиры также обязательно нужны организму, особенно жиры Омега-3. Они имеют определенные свойства: повышают выносливость, поддерживают иммунную систему, ускоряют обмен веществ.

Не менее важно и правильное потребление воды. В сутки ее нужно выпивать не менее 30 граммов из расчета на килограмм. Поэтому при весе, скажем, в 80 кг придется выпить примерно 2,4 л воды. 

В диете при наборе массы также существует незыблемое правило, характерное для правильного питания: принимать пищу пять или шесть раз с одинаковыми интервалами.

При наборе массы важно покушать после тренировки. Чем раньше – тем лучше. Однако допускается интервал до 30-60 минут. Существует такое мнение, что на процесс усвоения белков такой разрыв не влияет, но сам процесс переваривания идет лучше. 

И напоследок стоит упомянуть о спортивных добавках. При наборе массы оптимальным вариантом будут гейнеры. Это специальные смеси, которые повышают калорийной дневного рациона. При невозможности набрать необходимое число калорий из натуральной пищи, можно добавить 1-2 приема гейнера в сутки, обеспечив тем самым положительный баланс.